站内搜索:

根据血糖,选择食谱

发布时间:2018-07-14

引言

吃什么、吃多少才能带来最大的健康效益,一直是科学家们探讨的热点,诸如膳食宝塔、营养指南等就是长期探索的成果,为老百姓如何科学安排一日三餐指明了方向。近年来又有一个新概念闯入了我们的视野,这就是食物血糖生成指数。研究表明,按照“指数”来规划你的膳食,你将吃得更合理,也更益于你的身心健康。

案例

丘先生是一个业余体育爱好者,运动场上经常可以看到他活跃的身影。遗憾的是他的体重始终居高不下,他为之感到茫然不解:不是说运动是最好的减肥药吗?怎么在自己身上却没有一点灵气儿了呢?一个偶然的机会,他遇到了一位内分泌专家,便向这位专家倾诉了心中的烦恼与疑问。专家问他平时最喜欢吃些什么,他如数家珍地告诉专家:膨化米、精粉面包、粟米片、饼干、甜玉米、薯片、雪糕、西瓜、猕猴桃、香蕉、汽水、橙汁等。专家听了,胸有成竹地告诉他:这些食物的血糖生成指数都在55以上,属于高血糖指数食品,产生的能量多,尽管你爱运动,而运动能够增加能量的消耗,结果仍然是收入大于支出,剩余能量转化成脂肪储存于皮下,自然体重难减。

丘先生明白了,减肥光靠运动不行,还得与低血糖食物结合起来。于是他重新修改了三餐食谱,砍掉了一批高血糖指数食物,引进了一批低血糖指数食物,仅仅3个月就见到了效果。

医生忠告

所谓食物血糖生成指数,指的是人体食用一定量的食物后会引起多大的血糖反应。我们知道,人体生命活动所需要的能量源于血液中的葡萄糖,简称“血糖”,而血糖又是由所吃的形形色色食物产生的。不同的食物产生的糖分不一样,因而对血糖的影响也有差异,不但与其蕴藏的糖类的类型、含量有关,而且与食物的物理性状、化学结构、加工方式、贮存条件等也有密切关系。以糖类食品为例,进食果糖、乳糖、蔗糖、蜂蜜、白糖、葡萄糖、麦芽糖后,人体血糖升高速度并不相同,速度最快的为麦芽糖,而最慢的为果糖,前者为后者的4.6倍。再如生的青香蕉和熟的黄香蕉,全麦面包和白面包进食后,对血糖的影响也有差别。

为了客观地衡量不同食物对人体血糖的影响力,科学家引进了血糖生成指数这个指标,指含50克有价值的糖类(碳水化合物)的食物与相当量的葡萄糖和面包,在一定时间内体内血糖应达水平的百分比值。血糖生成指数高的食物进入体内后,消化快、吸收快,葡萄糖迅速进入血液,导致血液中的血糖浓度高,而血糖生成指数低的食物则相反。

食物的血糖生成指数是这样测定出来的:首先找一组健康志愿者,在早晨空腹情况下,食入含有50克糖类(碳水化合物)的食物,每隔15~30分钟测量一次血糖,连续2小时;再以同一组人食入50克葡萄糖后的血糖变化为100%,计算和比较出各种食物的百分比,该种食物的血糖生成指数就诞生了(具体计算方法是:进食一种食物2小时内血糖反应线下的面积/进食相等分量的葡萄糖2小时内血糖反应线下的面积×100)。由于一种食物的指数至少有7人进行同样的实验才能得出,故是一个生理学参数,比起蛋白质、脂肪、维生素等食物养分的测定来(通常通过理化方法测出),更为客观与实际。如果测出指数在55以下,为低指数食物,若高于70,自然是在高指数食物之列了。

1.血糖指数高低之秘 为什么不同的食物其血糖生成指数有高有低呢?主要在于含有不同类型与数量的糖分之故。营养学家将这些糖统称为糖类(碳水化合物),具体包括单糖、双糖、寡糖和多糖。

单糖的代表就是葡萄糖,这种糖不经消化就可被人体吸收利用,血液中的糖就是指葡萄糖,故在患病时可以直接由静脉血管输入或滴入。此外,单糖家族还有果糖(来自于水果)、麦芽糖(来自于糖浆)、乳糖(来自于牛奶)等。双糖的代表食物则为蔗糖。

结构再大一点的是由2~10个单糖组成的寡糖,如大豆低聚糖(棉子糖、水苏糖等),具有促进排便的作用。

结构最大的糖当数多糖,最常见的就是日常生活中常用的淀粉,以及膳食纤维。

上述诸糖的吸收与利用并不一样,不同的糖导致食物在肠道内消化吸收的速度有快有慢,故餐后血糖值上升幅度也不相同。以单糖为例,人体肠道不能直接吸收果糖,要将其转化成葡萄糖后才能吸收,所以食入与葡萄糖同等量的果糖后,血糖值上升较慢,即果糖的血糖生成指数低于葡萄糖。至于麦芽糖,在肠道内迅速分解成葡萄糖,故血糖指数与葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖与果糖,故它的血糖指数相当于两者的平均值,比葡萄糖与麦芽糖都要低一些。而膳食纤维不在小肠内吸收,故血糖指数值最低。

虽然,测量食物的血糖生成指数相当复杂,但无须你担忧,因为科学家已经为我们代劳了,我们只须享受其成果便是。下面就是常见食物指数排行榜。

(1)低血糖指数食物

五谷类:即食面47、全麦维42、通心粉41、薏米25。

奶类:低脂奶34、鲜奶27、低脂乳酪(没加糖)14。

水果类:橙43、梨36、苹果36、桃28、柚子25、李子24。

糖类:果糖23。

豆类:青豆48、三角豆33、腰豆27、黄豆18。

饮品:苹果汁41。

其他:巧克力49、香蕉蛋糕47、花生14。

(2)高血糖指数食物

五谷类:速食米饭128、膨化米123、膨化小麦105、精面粉面包100、粟米片84、饼干79、甜玉米78、小米71、全麦包69、全麦饼干67、麦皮61、白饭56、曲奇55。

奶类:雪糕61。

水果类:西瓜72、菠萝66、猕猴桃64、香蕉60、葡萄52。

糖类:葡萄糖100、蜜糖73、砂糖65 。

根类蔬菜:焗薯83、薯蓉73、甘笋72。

饮品类:汽水68、橙汁57。

(3)其他类:薯片54。

2.巧用指数造福健康 血糖指数有什么用处呢?主要是用于指导三餐食谱安排,为健康造福。刚才已经说过,日常食物按照血糖生成指数的高低,可分为2大类。

(1)一类称作“低血糖指数的食物”,能够使血糖缓慢但有规律地升高,糖分在肌体内扩散的速度是逐步的,渐进的,因而能够保证持续的能量供给。

(2)另一类称为“高血糖指数食品”,与低血糖指数食物相反,会引起血糖急剧地大幅度升高。这种能量供应只能维持较短的时间,身体很快又会感到饥饿乏力。另外,“高血糖指数食品”还会导致胰岛素大量分泌,这种激素促进能量储存,因而容易使人发胖。

比较一下不难明白,低血糖指数食物最有益于健康,应作为首选。具体说来,有以下诸多优势。

①首先,最大的受益者当非糖尿病病人莫属。多选择低血糖指数食物,有利于病人体内血糖的控制,从而最大限度地减少或防止糖尿病并发症的发生,如视网膜病变、糖尿病足、动脉硬化等。

②其次,低指数食物也是控制胃口与体重的理想手段。奥妙在于食用低血糖指数食品能够较长时间地维持饱腹感,减少饥饿感,使能量持续而缓慢地释放,并改善肠道运动,促进粪便与肠道毒素的排出,对控制肥胖、降低血脂、减少便秘等,都有令人满意的作用。

③再次,低指数也是良好状态的保证。在体力方面,我们知道糖分是肌肉最主要的能量来源。在运动之前以及运动过程中,糖分的有效摄入对于保持良好的状态非常必要。在体育锻炼之前吃一份“血糖指数低”的点心,血糖在运动过程中就能得到很好的控制。某些时候,在耐力运动(2个小时以上)中,这种效果会更加突出。此外,在运动过程中控制好血糖还能促进脂肪的燃烧。在智力方面,糖分几乎是大脑惟一的“燃料”,血糖指数低的糖类(碳水化合物)可为大脑持续、稳定地提供能源,能够提高理解能力,同时改善注意力、反应能力、记忆力,甚至改善情绪。

更为可贵的是低指数食物对健康的积极影响,能明显地减少糖尿病、心脑血管病等慢性疾患的患病率。运动者在比赛前吃低血糖指数的糖类(碳水化合物)食物有助于维持运动时的持久力。低血糖指数的糖类(碳水化合物)吸收较慢,不会刺激太多胰岛素。其他益处包括有助于减低运动前及运动中血液的乳酸堆积,维持运动中血糖及血脂肪酸居于较高水平,从而增强耐受力。

3.学会利用血糖指数 研究表明,准备工作,蒸煮方式,菜肴的选择,脂肪、蛋白质、纤维的搭配都会影响血糖指数。具体来说,按照以下方式进餐,指数就会降低。

(1)食物的血糖指数高低固然与其种类相关,但加工方式、膳食组合等也举足轻重。例如,粗制大米低于精白大米,青香蕉低于熟香蕉,蒸米饭低于稀烂米粥,冻豆腐低于鲜豆腐,新鲜食品低于罐头食品。另外,不易消化的成分越多的食物,血糖指数值越低,如全麦面包、全谷类要比白面包与精制谷物低,单独食用面条、稀饭时较高,而与蔬菜同吃时降低。这也是营养专家提倡吃粗、吃糙以及与蔬菜搭配的奥妙之一。

(2)每餐都要吃高纤维食品(为了吃饱),适量蛋白质与脂肪,再配以水果、蔬菜和谷物食品以及淀粉类食品。比如:沙拉和连皮煮的土豆;烩菜配米饭;吃下午茶时水果配饼干。因为纤维能够降低血糖指数:全麦面包的血糖指数只有77,而长棍面包的血糖指数则高达95;如果只吃米饭,血糖生成指数为83,但与猪肉一起吃则血糖指数降为72;若再加上芹菜,血糖指数下降到57。

(3)尽量少接触新潮食品,如膨化米、膨化小麦等,它们的血糖指数很高,都在100以上。

(4)用某些方法烹饪的食物,可影响血糖指数。比如,土豆做成泥后的血糖指数非常高,而连皮煮熟后指数则适中。

(5)水果要比果汁好,而且最好在饭后吃。当然,这并没有贬低果汁的意思。

(6)全麦的谷物食品(面包,饼干)较低。

(7)硬滑的通心粉(不要太烂、太黏)也较低。如果水分太多或温度太高,淀粉(通心粉的主要成分)就会变成胶状,很快就被机体所吸收,增加血糖指数。相反,某些饼干通过精心制作和悉心烘烤,血糖指数也和通心粉一样低。

(8)不要误以为吃血糖低指数食物越多越好,或者只吃几种低血糖指数食物,这样做会导致食物单一化,营养失去平衡。适当的高血糖指数食物也应涉猎。对健康人来讲,理想食谱的血糖生成指数保持在55~75较为适宜。